スポーツジムでトレーニング!プロテインを飲むのにベストなタイミングは?

良質な筋肉作りには欠かせないプロテイン。しかし、ただ飲んでさえいればよいというわけではありません。ここでは、プロテインを飲むタイミングや飲み方についてご説明します。プロテインを飲む目的を理解して、健康的な身体を維持しながら筋肉量や筋力アップを目指しましょう。

プロテインを上手に取り入れることで、トレーニングの効果も倍増しますよ。


筋肉量を増やすには運動後30分以内に飲む

運動後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉を育てるための重要な時間です。運動やトレーニングをすることで、筋組織は傷ついてしまいます。そこで、傷ついた筋組織を修復しようと体は栄養素を欲しており、ゴールデンタイムの時間帯は特に吸収率が高まると考えられています。

ですから、このタイミングに筋肉の材料となるタンパク質(プロテイン)を摂取することは、傷ついた筋組織の回復を早めるとともに、さらに強い筋肉を育てるためにも効果的なのです。

反対に、傷ついた筋組織に栄養が運ばれないと、筋肉量の増加は望めません。タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉量が減少してしまうおそれがあります。また、炭水化物(糖質)も新しい筋肉を作るために欠かせない栄養素です。

炭水化物を摂ると血糖値が上昇しますから、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。このインスリンは、タンパク質を体内に吸収させて筋肉の分解を防ぐ役割も担っているのです。筋肉量や筋力アップを目的にプロテインを飲んでいる方は、プロテインと一緒に炭水化物も摂るようにすると、より高い効果が期待できておすすめです。

タンパク質不足の改善には食事前後か就寝前に飲む

食事バランスに気をつけていても、意外と不足しがちなのがタンパク質です。筋肉をはじめ、内臓や髪の毛にいたるまで身体のほとんどはタンパク質からできているほど、健康的な生活を送るうえで欠かせない栄養素です。そこで、気軽に摂取しやすいプロテインを普段の食事にプラスして、効率よくタンパク質を補給しましょう。

飲むタイミングは、食事の前後か就寝前がおすすめです。

食事の前にプロテインを飲むと、適度にお腹がふくれますので、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐことにもつながります。逆に、もともと食が細く、食前にプロテインを飲んだら食事が入らなくなってしまうという方は食後か就寝前に飲むとよいでしょう。

就寝前にプロテインを飲むことは、疲労回復にも効果的だといわれています。睡眠している間に成長ホルモンが分泌されて、体内ではさまざまな組織を修復したり回復させたりしています。睡眠によって疲れがとれたと感じるのは、この成長ホルモンの働きが大きく関係しているからです。

そして、成長ホルモンは、実はタンパク質から作られています。新陳代謝を促すためにも、健康的な身体作りを助けるためにも、タンパク質は必要不可欠なのです。

トレーニングを午前中にする場合

午前中にスポーツジムに行ってトレーニングをするときは、朝食の際にしっかりとタンパク質を摂りましょう。タンパク質を多く含む食品を食べてもいいですし、手軽にプロテインを飲んでもよいです。また、朝食の直後に運動やトレーニングを行うと、消化不良を起こす可能性があるため注意してください。

朝食後は、1~2時間くらい時間を空けてからトレーニングをするのが無難ですね。スポーツジムから戻ったら昼食で栄養をとり、15~16時くらいを目安にプロテインを飲んで、再度タンパク質を補給するようにしましょう。

トレーニングを午後からする場合

午後からスポーツジムに行ってトレーニングをするときは、トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことが大切です。朝食については、昨日の夕飯に食べたものによって調節します。昨日の夕飯に、タンパク質を含む食品をたっぷりと食べたのであれば、プロテインの量を少なめにするかまったく飲まなくてもけっこうです。

また、午前中にスポーツジムに行く場合と同じように、食後(昼食後)すぐにトレーニングを始めるのは極力避けるようにしましょう。

夜にトレーニングをする場合

社会人など、仕事帰りにスポーツジムに通っている方も多いですよね。

夜にトレーニングをする場合は、朝食時とトレーニングの2時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。(詳細 > フィットネス > メガロス)

ただし、午後からトレーニングをする場合でも言及しましたが、昨日の夕飯の内容次第ではプロテイン飲まなくてもけっこうです。タンパク質は必要不可欠なものではありますが、必要以上に摂り過ぎるのもよくありません。

スポーツジムから帰宅したら、夕食でタンパク質と炭水化物をバランス良く摂取しましょう。夕食時にタンパク質を摂れないという場合は、代わりにプロテインを飲むとよいです。

トレーニングをしない日

365日、1日も休まずにスポーツジムに通っているという方はあまり多くないですよね。トレーニングをまったくしない日があっても当然です。だからといって、プロテインを飲まなくてもいいわけではありません。昨日にトレーニングをしたのであれば、タンパク質が不足している可能性も考えられるからです。

起床後は特にタンパク質が枯渇しているおそれがあり、起きてからすぐにプロテインを飲むのが効果的です。トレーニングをしない日であっても、筋肉を回復させるためにタンパク質を積極的に摂取するようにしてください。

目安としては、起床後・空腹時・タンパク質の少ない食事のいずれかのタイミングにプロテインで補うのがおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインは粉末状になっているので、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲むのが一般的です。普通に混ぜただけではダマになりやすく、シェーカーを使ったほうが飲みやすくなります。ポイントは、先に水分を入れて、後からプロテインの粉を入れることです。

粉の後に水分を入れてしまうと、ダマになりやすいからです。また、容器の底に粉が固まりやすいので、しっかりと混ぜ合わせてから時間を置かずに飲むようにしましょう。一番オーソドックスな水に溶かして飲む方法は、いつでも気軽に飲めますし、すぐに栄養補給したいときにもおすすめです。

しかし、プロテインの味が苦手な方にとっては飲みづらいと感じるかもしれません。そんなときは、牛乳や豆乳などに溶かして飲んでみてください。吸収スピードは水よりも遅くなりますが、空腹感を感じにくく、間食や就寝前にも最適です。

そして、柑橘系のジュースに溶かして飲むのも意外とおすすめですよ。ただし、甘味料や砂糖などの糖分の摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。